赛前4-5天：跑者在保管摄入同等卡路里的同期体育赛事直播
发布日期：2024-10-01 06:23 点击次数：62
东方航天港·2024海阳马拉松
照旧干与6天倒计时
如何智力在比赛中保握精熟的跑步景况？
【海阳马赛前一周历练探讨&饮食指南】
照旧准备好
快来查收吧~
01
赛前一周历练倡导
🔼 关于历练轨范的专科或高水平跑者，赛前一周须酌情减量，提倡保握长远强度为最大周跑步里程的30%傍边为宜；具体历练安排，提倡如下 ⬇
赛前6-7天：
60分钟马拉松配速跑，提前稳健比赛配速。
赛前4-5天：
60分钟慢跑或者200米间歇跑*4-6组。
赛前2-3天：
惯例平缓慢跑30-40分钟傍边，合适的慢跑不错保握肌肉顾忌，拒接躯壳机能着落。
赛前1天：
惯例平缓跑20分钟傍边，以确保躯壳有充分的复原和储备能量。
🔼 关于基础跑量不及、无系统历练初跑者，需保握得当历练节律，要敬畏躯壳极限，不能妄思在比赛中超常施展。提倡一周抽出三次以上技术进行马拉松备战历练，一次慢跑大概20-30分钟以上。
01
赛前一周饮食倡导
🔼 开赛前最紧要的，也恰正是咱们容易忽略的，则是赛前的饮食和养分。饮食倡导对行将参加比赛的东谈主来说是必不能少的，千万不要小看吃和喝，它然而匡助你完成比赛的必备法宝~
赛前6-7天：
饮食提倡高卵白和蔬菜、低碳水化合物接纳，高卵白食品保举：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆类。
赛前4-5天：
跑者在保管摄入同等卡路里的同期，最佳要远隔辛辣、刺激性的饮食，并合适减少脂肪和卵白质的摄入，进步碳水比重，碳水摄入量增多至7-8克/公斤体重，增多糖原储备。此时，体重略有增多亦然平素征象。
赛前2-3天：
在这个阶段，跑者不要尝试新的食品，少吃不易消化接纳的食品，比如萝卜、豆类等，尽量不吃肉，以免比赛时酿成肠胃不适。食用低纤维的饮食，提倡多吃米饭、面条、面包等食品。
赛前1天：
1.尽量少吃不易消化、接纳的食品，比如萝卜、豆类等，幸免第二天酿成肠胃不适。
2.不要遴荐高脂肪食品，幸免油炸或含油较多的食品，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产不满体或降速胃的排空技术的食品，少选辛辣、过甜的食品，拒接其刺激胃肠谈。
3.遴荐高碳水、中等卵白质、低脂肪、低纤维的食品。
比赛本日：
提倡跑者们提前两小时吃早餐，吃面包，喝稀饭，吃点咸菜，不喝豆乳牛奶，吃5分饱。
拖累裁剪|孙菁阳
二级审核|王一又祥
三级审核|谢一梁体育赛事直播
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